Envejecimiento activo: entrenar la fuerza después de los 40
Qué recomienda la OMS sobre fuerza y actividad física en adultos, y mi caso: empecé a competir en Bodyfitness a los 41 y compito en categoría Máster.
Cuando se habla de envejecimiento activo, casi siempre se piensa en caminar o en estirar. Hay otra parte de la que se habla menos: la fuerza.
No soy médica ni entrenadora. Te cuento lo que dicen las recomendaciones oficiales y cuál es mi caso.
Qué recomienda la OMS
Las directrices sobre actividad física de la Organización Mundial de la Salud (2020) recomiendan a los adultos:
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa.
- Actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
- A partir de los 65 años, además, actividades de equilibrio y fuerza para prevenir caídas.
Es decir: la fuerza no es solo para jóvenes ni solo para quien compite. Está en la recomendación general para adultos.
Mi caso: empecé a competir a los 41
Entreno desde los 15 años, pero me subí a un escenario por primera vez a los 41. En mi primera temporada fui quinta del mundo en Máster 40-44. En el culturismo hay categorías Máster a partir de los 35, así que la edad no te deja fuera.
Lo cuento entero en empezar a competir a los 41.
Lo que he aprendido entrenando a esta edad
- Con un profesional. Una mirada profesional desde fuera detecta errores que una misma no ve. Por eso, a cualquier edad, recomiendo hacerlo con un preparador.
- Con técnica. Hoy entreno con más atención, más técnica y más conciencia de cómo trabaja cada músculo.
- Con constancia. Una hora al día, compaginada con mis tres hijas y el trabajo. Te lo explico en disciplina y constancia.
Si tienes cualquier duda de salud, consúltalo con tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el envejecimiento activo?
Es mantenerse activa física, mental y socialmente a medida que pasan los años. La actividad física, también la de fuerza, es una parte de ello.
¿Cuántos días de fuerza recomienda la OMS?
Al menos dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular para los adultos.
¿Se puede empezar a entrenar fuerza después de los 40?
Yo empecé a competir a los 41 y hay categorías Máster desde los 35. Lo importante es hacerlo con un profesional y, si tienes dudas de salud, consultarlo con tu médico.